Стресс, выгорание, депрессия

1. 🧘 Заземление
Когда эмоции захлёстывают, мы теряем опору и "выпадаем" из реальности. Заземление возвращает нас в момент "здесь и сейчас".
- Обратите внимание на свои мысли и чувства.
- Замедлитесь и соединитесь с телом: медленно прижмите ноги к полу, потянитесь, подышите.
- Переключитесь на окружающий мир. 5 предметов что вы видите, 4 звука что вы слышите, 3 предмета которые можете потрогать, 2 вещи которые можете попробовать, 1 ощущение прямо сейчас (ветер, солнце, прохладу, тепло и т.д.)? С любопытством посмотрите, что перед вами, где вы находитесь, кто рядом и что вы делаете. 

Практикуйте заземление, когда у вас есть всего минута-две - в ожидании, до или после повседневных дел: стирки, еды, готовки, сна. Так навык закрепится, и в сложной ситуации сработает автоматически.

2. 🪝 Освобождение от крючка
Тягостная мысль цепляет и утаскивает за собой. Вот три шага, чтобы освободиться.

• Обратите внимание, что вас зацепила тягостная мысль или чувство. Осознайте, что она отвлекает, и с любопытством понаблюдайте за ней.
• Назовите её про себя: "Вот у меня появилась тягостная мысль", "Вот мне сдавило грудную клетку", "Вот меня охватил гнев", "Вот меня одолевают страхи в отношении будущего".

• Переключитесь на то, что вы делаете. Уделите всё внимание тем, кто рядом, и тому, что вы делаете прямо сейчас.

   

3. 🧭 Действия согласно своим ценностям
Выберите ценности, которые для вас важнее всего: быть добрым и заботливым, быть полезным, быть смелым, быть трудолюбивым. Затем выберите одно маленькое действие, которое сможете совершить в соответствии с этими ценностями. Что вы сделаете? Что скажете? Даже самые незначительные действия важны.

Помните: к любой сложной ситуации есть три подхода.
- Уйти прочь.

- Изменить то, что можно изменить; принять боль того, что изменить нельзя; и жить согласно своим ценностям.

-Сдаться и отказаться от своих ценностей.
Выбор за вами.

4. 💛 Проявление доброты
Обратите внимание на свою боль и боль других и отвечайте на неё с добротой. Освободитесь от недобрых мыслей, обращая на них внимание и называя их. Затем попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии помогать другим и больше стимулов проявлять доброту к другим - это пойдёт на пользу всем.

Можно протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к той части тела, где чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в тело. Наблюдайте как ваше тело наполняется добротой через вашу ладонь.

5. ☁️ Создание пространства
Попытки отогнать тягостные мысли и чувства часто безрезультатны. Вместо этого ВОЗ рекомендует создавать для них пространство.

• Обращаем внимание на тягостную мысль или чувство и наблюдаем за ней с любопытством. Представьте неприятное чувство в виде предмета и обратите внимание на его размер, форму, цвет и температуру.
• Называем его: "Вот у меня возникло неприятное чувство", "Вот появилась тягостная мысль о прошлом", "Меня охватила грусть", "У меня появилась мысль, что я слабый человек".

• Позвольте этой мысли или чувству прийти и уйти, как погоде. Дышите и представляйте, как дыхание проникает в вашу боль и обволакивает её, создавая пространство. Не боритесь с ней - пусть пройдёт сквозь вас, как погода по небу. Когда вы не тратите силы на борьбу, их больше остаётся на то, что действительно важно.

   

Заключение
Пять инструментов - пять точек опоры. Не нужно осваивать все сразу: выберите один, который откликается именно вам. Кому-то поможет заземление в очереди, кому-то - "освобождение от крючка" в момент тревоги, кому-то - тёплая ладонь на груди поздним вечером. Регулярность здесь важнее интенсивности: пара минут в день работает лучше, чем час раз в месяц.

И ещё одно. Если вы чувствуете, что справиться самостоятельно не получается, то обратиться за поддержкой к психологу или врачу - такое же разумное решение, как пойти к терапевту с затянувшейся простудой. Забота о психическом здоровье - не роскошь, а базовая необходимость.

Симптомы, при которых нельзя тянуть
Обратиться к специалисту необходимо, если подавленное настроение, тоска или ощущение безнадёжности держатся почти каждый день и длятся более двух недель . К тревожным сигналам также относятся: полная потеря интереса к тому, что раньше радовало, невозможность сосредоточиться и принять даже простое решение, стойкое чувство вины или собственной бесполезности . Тело тоже сигналит: нарушения сна (невозможность заснуть или очень ранние пробуждения), резкая потеря или набор веса, постоянная усталость даже без нагрузки . Самый опасный маркер — мысли о смерти или самоубийстве: при их появлении помощь нужна немедленно.

Почему важно не просто принимать таблетки, а пройти курс психотерапии

Ваша мазохистическая, обсессивно-компульсивная, шизоидная или нарциссическая структура личности не растворится от антидепрессантов. Таблетки не меняют нейронные связи, отвечающие за ваши глубинные убеждения о себе и мире. Они не учат выстраивать границы, не прорабатывают детские травмы и не меняют сценарии выбора партнеров или работы.

В результате, как только биохимическая поддержка уходит, психика возвращается к привычным, отработанным годам паттернам. Вы снова начинаете воспроизводить те же самые сценарии, которые изначально и привели вас к психиатру. Возникает замкнутый круг.

А что произойдет, если вы, дойдя до психиатра или еще только собираясь это сделать, параллельно начнете ходить на психотерапию?

Психотерапия работает с внутрипсихическими механизмами. Она помогает:
-Осознать, почему вы выбираете определенные сценарии (вторичные выгоды, семейные лояльности).

-Научиться взаимодействовать со своими эмоциями, а не подавлять их.

-Сформировать новые, адаптивные нейронные связи через новый опыт отношений с терапевтом (корректирующий эмоциональный опыт).

Современный "золотой стандарт" лечения многих расстройств  - это комбинация фармакотерапии (для снятия острых симптомов) и психотерапии (для изменения структуры личности).

Тогда - и только тогда - у вас появляется реальный шанс не остаться на таблетках на всю жизнь. И делать те выборы, которые приведут вас не к повторению старой боли, а к жизни, которую вы действительно выбираете сами, обладая полнотой ответственности и свободы.